Ülő-álló munkahely a saját méreteidre

Mérd le magad mérőszalaggal, add meg az eszközeidet, és a tool kiszámolja az ideális székmagasságot, az asztalmagasságot ülve és állva, a monitor helyét és távolságát. Ahol a beállítás kompromisszumos vagy kockázatos, megmondja, miért.

Csak a testméreteket menti. A profilok csak ebben a böngészőben tárolódnak.
1

Mérd le magad

Abban a cipőben mérj, amiben dolgozni fogsz. Kell egy segítő és egy mérőszalag. Kattints egy mezőre: az ábrán kiemelődik a méret.

Mint a bútorszerelésnél: ehhez is két ember kell. Egyedül nem mérhetsz pontosan, mert aki mér, nem tud közben egyenesen ülni vagy állni. Kell még egy mérőszalag, és jól jön egy vízszintes lap vagy könyv a pontos leolvasáshoz.

2

Add meg az eszközeidet

Az asztalváz tartománya, a szék és a monitor korlátai határozzák meg, mennyire közelíthető az ideális beállítás.

Asztal, szék, monitor, sétapad. A testméreteidet a fenti személyes profil tárolja.

Monitor-elrendezés

3

A beállításaid

Az ábrák a megadott méretek alapján, méretarányosan készülnek. A sárga skála centiméterben mutatja a magasságokat.

szemvonal és nézési irányA piros szaggatott vonal a képernyő közepére néz.
    4

    Mire figyelj: veszélyek és káros hatások

    A pirossal jelölt témák a jelenlegi beállításodnál is érintettek.

    Váltogatás

    A legjobb testhelyzet a következő. Gyakran javasolt, hogy 30–60 percenként válts ülés és állás között, és óránként legalább pár percet mozogj is.

    Fokozatos kezdés

    Az állást rövid, 15–20 perces blokkokkal kezdd, és hetek alatt növeld. Az egész napos állás nem jobb az egész napos ülésnél.

    Állás közben

    Ne zárd be a térdedet, viselj kényelmes cipőt, és érdemes fáradásgátló szőnyeget használni. A testsúlyodat váltogasd a két láb között.

    A számítás az ISO 9241-5:2024 alapelvein és a Cornell egyetem ergonómiai anyagain alapul, a részleteket a Módszertan rész mutatja. Kiindulópontot ad, nem orvosi tanácsot. Ha tartós fájdalmat, zsibbadást vagy látászavart tapasztalsz, fordulj orvoshoz vagy gyógytornászhoz. Az első napokban finomhangolj: ha valami 1–2 cm-rel máshol kényelmesebb, az is jó.

    5

    Módszertan és források

    Mi jön szabványból, mi más forrásból, és mi a tool saját egyszerűsítése.

    ISOISO 9241-5:2024 alapelvei

    Ergonomics of human-system interaction, Part 5: Workstation layout and postural requirements. 2. kiadás, 2024. augusztus, az 1998-as kiadás helyett. Európai szabványként EN ISO 9241-5:2024. A teljes szöveg fizetős, a tool a nyilvános előnézet alapján dolgozik.

    • Ülés: a comb nagyjából vízszintes, a lábszár függőleges, az ülés a térdhajlat magasságában vagy kicsit alatta.
    • Asztal: a felkar függőlegesen lóg, az alkar vízszintes, a csukló nem hajlik hátra. Ebből jön, hogy a billentyűzet a könyök magasságában legyen.
    • Monitor: laza ülésben a tekintet kb. 35°-kal lejt a vízszintes alá, állva kb. 30°-kal. A legfontosabb képernyő ettől ±15°-on belül legyen.
    • Félig álló helyzet: a szék és az asztal magasabb a szokásosnál, a medence a térd fölött, a törzs és a comb szöge kb. 128° ± 7°, a talp a földön.
    • Mozgás: a tartós, mozdulatlan ülést minimalizálni kell. Az állás az üléssel váltakozva ajánlott, a derékfájás megelőzésére. A referenciatartás csak tervezési segédeszköz, nem „a helyes testtartás”.

    ISO 9241-5:2024 az iso.org-on

    CornellKiegészítő források

    • Cornell University Ergonomics: állva a billentyűzet kb. 2,5 cm-rel legyen a könyök alatt. Az állás inkább testhelyzet-váltás, rövid blokkokban.
    • Cornell: ülve kissé hátradőlő, megtámasztott hát és 90°-nál nyitottabb ízületi szögek ajánlottak.

    Cornell Ergonomic Workstation Advisor (PDF)
    Cornell: Ergonomics Tips for Working at Home (PDF)

    Miért nem 72–75 cm?

    A 72–75 cm a fix íróasztalok hagyományos magassága, eredetileg írásra készült. A számítógépes asztalok ugyanezt a szabványt használják, pedig gépeléshez alacsonyabb felület kell, mint íráshoz. Ezért léteznek billentyűzettálcák. A fix irodai asztalok jellemzően 74 cm magasak, ami a legtöbb embernek túl magas az egészséges testtartáshoz kiegészítők nélkül.

    sajátA tool saját egyszerűsítései (nem szabványból)

    • Székmagasság = térdhajlat-magasság − 1 cm. Asztalmagasság = könyökmagasság − a billentyűzet középső sorának magassága (alapérték 3 cm). Jó sáv: ettől 0–3 cm-rel lejjebb.
    • Comb feletti ráhagyás: 2 cm. Ha nem fér el, a tool inkább az asztalt emeli, és ezt jelzi.
    • Álló asztal: 2 cm-rel a könyök alatt, jó sáv 0–4 cm.
    • Sétapadon: az álló asztalmagasság plusz a sétapad járófelületének magassága (alapérték 13 cm, átírható). A sétapadgyártók beállítási útmutatói is ezt az összeadást javasolják.
    • Félig álló ülésmagasság: a comb 38°-os dőlésével becsülve (ez kb. 128°-os törzs–comb szögnek felel meg).
    • Monitor: alapértelmezett nézési szög a képernyő közepére ülve 25°, állva 20°, progresszív szemüvegnél +8°. A képernyő teteje sosem kerül szemmagasság fölé.
    • Nézési távolság: a képernyő átlója × 1,1, 50 és 95 cm közé szorítva.
    • A mérések ellenőrzése a testmagassághoz viszonyított, tapasztalati arányokkal történik. Ez csak elírásra figyelmeztet, nem diagnózis.
    • Az ábrák méretarányosak, de a figura arányai (váll, fej) becsültek.